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jueves, 6 de septiembre de 2012
Fisicoculturismo Para Principiantes

Si eres un principiante en el fisicoculturismo y quieres empezar una carrera en el deporte o simplemente quieres empezar a ponerte en forma, perder peso o ganar masa muscular, entonces sigue leyendo. Este artículo es para los que se preguntan acerca de qué comer y cuánto comer, cuales dietas seguir, qué hacer en el gimnasio, y que no saben adónde comenzar.
En este artículo encontraras una rutina de entrenamiento y una dieta básica especializada para principiantes.
Los
suplementos no serán incluidos porque la mayoría de los principiantes
no necesitan preocuparse demasiado con los suplementos. Es más
importante que mantengas una dieta sólida igual con un plan de
entrenamiento. Una vez que hayas adquirido los conocimientos
básicos sobre el entrenamiento y las dietas, y has acumulado una cierta
experiencia en el gimnasio, sólo entonces deberías buscar a utilizar
suplementos.
Rutina De Fisicoculturismo Para Principiantes
En primer lugar, vamos a hablar de un plan de entrenamiento. Para los principiantes, es importante que todos los ejercicios se ejecuten de forma correcta. Esto significa utilizar pesas ligeras para varias repeticiones para que te vayas practicando e ganando experiencia con todos los movimientos de cada ejercicio y también para reducir los riesgos de las lesiones. Una vez que te has familiarizado con los ejercicios, puedes empezar a modificarlas de tal manera que puedas entrenar el músculo deseado con más exactitud y precisión. Es recomendado realizar todos los movimientos con una forma estricta y con un peso ligero durante el primer mes en el gimnasio. En segundo lugar, asegúrate que has hecho un calentamiento propio y que te has estirado bien antes de tomar una pesa. Haz 5 minutos de calentamiento en la bicicleta estacionaria o en la cinta de correr y luego haz un estiramiento por 5 minutos adicionales. Una vez que ya no estés tenso, puedes comenzar con tu entrenamiento con pesas.
El siguiente programa va a beneficiar a cualquiera que apenas este comenzando a entrenarse con pesas:
Rutina para principiantes
Lunes: Pecho y Abdominales
Martes: Espalda y Hombros
Miércoles: Día de descanso
Jueves: Brazos (Bíceps y Tríceps)
Viernes: Piernas
Sábado y Domingo: Día de descanso
Una cosa que quieres evitar es de entrenarte demasiado, lo que se llama el sobreentrenamiento. Lunes: Pecho y Abdominales
Martes: Espalda y Hombros
Miércoles: Día de descanso
Jueves: Brazos (Bíceps y Tríceps)
Viernes: Piernas
Sábado y Domingo: Día de descanso
De esta manera, tendrás un montón de tiempo de descanso entre el entrenamiento de cada parte del cuerpo y puedes trabajar todos los músculos en un período de cinco días. Los principiantes tienen una tendencia a sobreentrenar, sobre todo si son realmente exaltados acerca de cómo obtener resultados rápidos.
En cuanto a ejercicios específicos, se recomienda de hacer tres a cuatro ejercicios por cada parte del cuerpo, y de hacer entre 8 a 12 repeticiones por serie (set). Una excepción a esto son los abdominales. Si puedes, trata de hacer 2 a 3 series de 20 a 30 repeticiones por cada ejercicio.
Ejercicios Importantes Para Principiantes
Los siguientes ejercicios son recomendados para todos los principiantes:Para el pecho puedes hacer el Press de banca (Pess con barra), el press inclinado, y las aperturas con mancuernas (flyes). Usar una barra o mancuernas para el press depende totalmente de tu preferencia personal, aunque ambos tienen sus propias aventajas y desventajas.
Algunos ejercicios buenos para la espalda son las dominadas (pull-ups), los remos en polea baja, la polea al pecho y los remos con barra.
Ejercicios para los hombros incluyen el Press sentado con mancuernas o con barra, las elevaciones laterales con mancuernas y las elevaciones frontales.

Para los tríceps, haga el fondo entre bancos, las extensiones en polea alta, y el press francés.
Para las piernas, incluye las sentadillas, el press de piernas (maquina leg press), la extensión de piernas en maquina, las estocadas, el curl de piernas acostado y la elevaciones de talones parado (o sentado) en maquina.
Por último, para los abdominales, intenta las abdominales regulares y las elevaciones de piernas.
Por supuesto, si quieres hacer un ejercicio específico en lugar de lo que se ha enumerado, no hay problema. Se ha recomendado los movimientos básicos para principiantes, pero esto no significa que se limitan sólo a estos ejercicios.
Si deseas incorporar algún tipo de rutina de ejercicio aeróbico, ¡puedes hacerlo!
Ejercicios Aeróbicos – El Cardio
No es recomendado hacer ejercicios adicionales en los días libres. Sin embargo, si estás convencido acerca de los ejercicios aeróbicos como andar en bicicleta o lo que sea en el fin de semana, puedes hacerlo. Recomendamos de hacer ejercicios aeróbicos por la mañana, antes del desayuno pero asegúrate de comer bien después de estos ejercicios. Una buena rutina de ejercicios aeróbicos sería algo así como: martes, jueves y sábado. La sesión de ejercicios aeróbicos no debería pasar 30 minutos. Trata de hacer un máximo de 20 minutos en la bicicleta estacionaria o en la caminadora.Importante – siempre haz tu entrenamiento con pesas antes del cardio ya que es recomendado entrenarse con pesas cuando tienes toda tu energía.
La Dieta
La parte de la dieta es simple, pero es común que los principiantes del fisicoculturismo y el entrenamiento crean que sea duro. No te asustes porque crees que vas a tener que seguir una dieta estricta y no serás capaz de comer lo que te gusta. ¡Eso definitivamente no es el caso! Básicamente, debes comer alrededor de 4 comidas al día. Se dice comidas, pero no se refiere a comer hasta que tu estomago vaya a explotar con cada comida que consumes. Cuando termines de comer, deberías sentirte cómodo y satisfecho.Antes de empezar, ponte la idea de que tienes que comer una gran cantidad de proteínas con la meta de ganar hasta músculos en la cabeza. Mantiene alejado de un 99% de los alimentos procesados. ¡Eso es todo! Algunas excepciones a esto son: todos los alimentos naturales, tales como la mantequilla de maní natural, la salsa, el pan sin gluten, chips de maíz blanco, etc. Todas las frutas y los vegetales son buenos para comer y realmente no se pueden sobre comer. Sin embargo, mantente alejado de los jugos de frutas debido a que el contenido de azúcar es indignante. Sé inteligente acerca de los alimentos que elijes al observar los datos de nutrición en la parte posterior de la etiqueta.
Asegúrate de que estas recibiendo las cantidades adecuadas de carbohidratos, proteínas y grasas.
Lista De Buenas Fuentes Nutricionales Para Principiantes

Proteínas: Todas las carnes magras, la leche descremada, el pollo, el pescado, los huevos, la soja, y el pavo.
Grasas: El aceite de maní, las nueces, el aguacate, el aderezos para ensalada y el queso
Consejos Para Principiantes
Quieres asegurarte de incorporar una variedad de alimentos para cada comida. Ve más ligero con las grasas, ya que se liberan más calorías por gramo que las proteínas y los hidratos de carbono combinados. También, no exageres con la proteína, no tienes que comer una cantidad astronómica de proteínas para ganar músculos. Bebe mucha agua, por lo menos un galón al día. Evita los alimentos fritos, los alimentos ricos en grasas saturadas y los alimentos altos en azúcares refinados. No te preocupes, no tienes que comer saludable para el resto de tu vida. Puedes comer una galleta una vez por semana.Si apenas estás comenzando, y decides a seguir este plan, ¡le garantizamos resultados!
¡Buena suerte!
martes, 4 de septiembre de 2012
El culturismo o fisicoculturismo (bodybuilding en inglés) es una actividad basada generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento, actividad que se suele realizar en gimnasios,
y cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura fuerte y definida,
sin olvidar mantener la mayor definición y simetría posible al músculo
(es decir las proporciones de sus piernas con respecto a sus brazos, su
torso, los brazos comparados con su espalda, los bíceps con sus tríceps,
etc). También se suele llamar musculación a la actividad
encaminada a hipertrofiar el músculo (su diferencia con el culturismo
radica en que la musculación no exige poses como objetivo del trabajo
muscular), el culturismo no ha sido reconocido por ninguna agencia
estatal como deporte. Lo rige la IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) y no debe confundirse con la halterofilia ni con el atletismo ni con el powerlifting.
- En España el Consejo Superior de Deporte (CSD), máximo organo deportivo estatal, no reconoce el culturismo como deporte.
El culturismo es la actividad física encaminada al máximo desarrollo
muscular (de la musculatura visible) del ser humano. Desde este punto de
vista, comparte con otros deportes ciertos métodos y destrezas, aunque
su finalidad es notoriamente diferente. Esta actividad tiene sus
primeras manifestaciones en figuras de vasos griegos; al parecer, ya se
usaban pesos de manos (a modo de lastre) para realizar saltos o
ejercicios con el fin de aumentar la fuerza y longitud del salto. Se
trata de comportamientos dirigidos fundamentalmente al desarrollo de la
fuerza o de su tamaño, con el objetivo de la supervivencia como clara
finalidad, o bien como ritos religiosos en festividades concretas.
Sus primeras referencias históricas, por tanto, podrían llevarnos a
la Grecia Clásica donde el cuerpo humano tuvo una relevancia cultural
que se ha resucitado en nuestros días. El culturista o atleta
muscularmente hipertrofiado podemos observarlo en múltiples
representaciones escultóricas: Hércules, Laocoonte, frisos con guerreros, etc.
La palabra culturismo procede del francés para designar a este
deporte que tuvo en Francia en los siglos XVII y XIX como lugar y fechas
de nacimiento de una disciplina deportiva que tenía como finalidad la
estética, palabra que entronca directamente con la cultura física, esto es, culturismo que hoy en día conocemos por su variante deportiva de competición principalmente.
Eugen Sandow (1867-1925)
Eugen Sandow (1867-1925),2 un atleta de origen prusiano,
se considera el padre del culturismo moderno pues fue el primero en
realizar exhibiciones en las que mostraba su musculatura. Sandow
pregonaba un "ideal griego" en cuanto a las proporciones de las
diferentes partes del cuerpo humano y fue uno de los primeros en
comercializar equipos mecánicos para la realización de ejercicios tales
como pesas y poleas. Sandow también organizó el primer concurso de
culturismo el 14 de septiembre de 1901 en el Royal Albert Hall de Londres. El concurso se llamó The Great Competition
("La Gran Competición"). En Sandow encontramos también antecedentes
directos de uno de los elementos esenciales del culturismo: la pose. Con
Sandow, las exhibiciones de la musculatura se hacen bajo ciertas poses
musculares que evidencian de forma contundente el desarrollo muscular
alcanzado. La pose será fundamental en el ulterior culturismo
profesional, hasta el punto de que el culturista trabaja para posar en
un escenario ante un grupo de jueces que valorará su desarrollo a partir
de la ejecución de ciertas poses.
Años 1950 y 1960
Fisicoculturismo se hizo más popular en los años 1950 y 1960 con la
aparición de multifuerzas y aparatos de gimnasios más sofisticados, la
unión a este deporte de campeones de gimnasia y la divulgación
simultánea de entrenamiento de los músculos, sobre todo por Charles
Atlas, cuya publicidad en los libros de historietas y publicaciones de
otros alentó a muchos jóvenes al entrenamiento con pesas para mejorar su
físico y parecerse a los superhéroes del cómic. De los atletas notables
están el campeón nacional de los EE. UU. de gimnasia y levantamiento de
pesas olímpico John Grimek y el británico Reg Park como ganadores de
los títulos de culturismo de competencias recién creadas como el Mr.
Universo y el Mr. America.
También revistas como Strength & Health y Muscular Development
fueron acompañados por la notoriedad pública. El elenco de algunos
culturistas en el cine fue otro importante vehículo para la divulgación
de este deporte. De culturista-actores quizás los más famosos fueron
Steve Reeves y Reg Park, que se presentaron en los papeles de Hércules,
Sansón y otros héroes legendarios. Dave Draper ganó fama pública a
través de apariciones en Muscle Beach Party, serie de películas con
Annette Funicello y Frankie Avalon. Otras estrellas en ascenso en este
período fueron Larry Scott, Nubret Serge, y Sergio Oliva. El equipo de
gimnasio y de industrias de formación de suplementos fundada por Joe
Weider se complementaron con el crecimiento de la Federación
Internacional de Fisicoculturismo (IFBB), que fue co-fundada por Joe y
su hermano Ben. La IFBB finalmente desplazó a la Unión Atlética Amateur
de los títulos Universo y también la NABBA.
Edad de Oro (The Golden Age)
Se denomina Edad de Oro del culturismo al desarrollado entre la década de 1940 y 1970. Durante este periodo surgen figuras como las de Vince Gironda, Steve Reeves, Arnold Schwarzenegger, Walter Bernal o Frank Zane. Coincidió con una nueva visión, más comercial, de este deporte gracias al impulso de figuras como Joe Weider y la creación de nuevos concursos, entre los que destacaba el Mr. Olympia.
Mientras, seguían desarrollándose nuevas investigaciones en el mundo de
la nutrición, suplementación y entrenamiento. Durante esta fase se
produce la incorporación de España al culturismo. Tímidamente durante
los años 70, de forma acelerada a partir de los años 80. De forma un
tanto subjetiva, suele entenderse que la denominada Edad de Oro comienza
su declive en la década de 1980 y, sobre todo, en la de 1990. A partir
de estas fechas, en las competiciones de culturismo, el volumen comienza
a estimarse más que la proporción , la definición y la simetría.
Introducción
Para sus practicantes el culturismo es un estilo de vida que analizándolo bajo el aspecto de mantener un hábito de vida basado en el ejercicio físico y una alimentación adecuada, puede ser muy saludable.
Durante los años en los que el culturismo se propagó por Europa y Estados Unidos,
en los cuarenta y cincuenta hubo una gran cantidad de practicantes
anónimos, para los que la salud y el bienestar eran objetivos
principales. Entonces, sin apenas conocimientos de dietas ni principios
de entrenamiento, adquirir grandes masas musculares era complicado. Como
toda actividad física, el exceso es malo. En ocasiones, trastornos
personales unidos a una visión obsesiva del deporte pueden conducir a
trastornos psicopatológicos, importantes aunque poco frecuentes, como
pueden ser la músculodismorfia o vigorexia.
El culturismo es el proceso de aumento de tamaño de fibras musculares mediante la combinación de entrenamiento con cargas (levantamiento de pesos), aumento de la ingestión calórica y descanso.
Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:
- Levantamiento de peso contra resistencia: El entrenamiento con pesas provoca transformaciones inducidas en las fibras musculares. Esto se conoce como microtrauma. Estas pequeñas lesiones en el músculo contribuyen al cansancio experimentado tras el ejercicio. La reparación de los microtraumas (papel jugado por las llamadas "células satélite" que se encuentran en torno a las fibras musculares) forma parte del crecimiento muscular (hipertrofia). Para el entrenamiento culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento organizadas en series y repeticiones, junto a planificaciones temporales de entrenamiento (en micro-, meso- y macrociclos).
- Una dieta
de alta calidad incorporando proteínas adicionales: El crecimiento y
reparación, sin embargo, no pueden tener lugar sin una adecuada
nutrición. Un culturista tiene requerimientos de proteínas mayores que
los de una persona sedentaria para reparar el daño causado por el
entrenamiento con pesas. Además de las proteínas, los carbohidratos
son muy importantes para el aporte de energía durante el entrenamiento.
Las proporciones que suelen recomendarse a nivel nutricional son
variables, en función del biotipo del atleta (ecto-, meso- o endomorfo). De forma muy vaga, podrían darse las siguientes:
- 30 % de proteinas
- 50 % de hidratos de carbono
- 20 % de grasas
- Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como mínimo de descanso para un fisicoculturista para encontrarse en buen estado en la siguiente sesión de entrenamiento.Si no se descansan los grupos musculares la musculatura no se puede desarrollar y puedes llegar a la fatiga muscular,es decir, atrofia muscular.
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